Μα φυσικά ή τρυπτοφάνη και η τυροσίνη;
Τα αμινοξέα αυτά εξηγούν γιατί πρέπει να τρώμε κρέας με πατάτες και σαλάτα και να επιλέγουμε ποικιλία τροφίμων σε κάθε μας γεύμα.
Ας ξεκινήσουμε από την σεροτονίνη το βασικό συστατικό της «χαράς»!
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα και συμβάλλει στη ρύθμιση της έκκρισης του γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Εκτός από το πεπτικό σύστημα έχει σημαντική επίδραση και στον εγκέφαλο καθώς επηρεάζει ένα μεγάλο εύρος των λειτουργιών του. Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη επηρεάζει την ψυχολογική διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την συναισθηματική ισορροπία. Βασικό δομικό συστατικό της σεροτονίνης είναι ένα αμινοξύ, η τρυπτοφάνη.
Η τρυπτοφάνη προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και συναντάται στο γάλα, το cottage cheese, τα πουλερικά, τα αυγά, το κόκκινο κρέας, τη σόγια, το tofu, τη μπανάνα, το σουσάμι, και τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
Η παραγωγή της σεροτονίνης δεν επηρεάζεται μόνο από τις τροφές που καταναλώνουμε αλλά και από το συνδυασμό των τροφών μέσα στο γεύμα.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στις οποίες συγκαταλέγονται οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β12 είναι απαραίτητες τόσο στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης όσο και στην απελευθέρωση του χημικού συστατικού GABA που είναι βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση του επιπέδου του stress στο εγκέφαλο. Στις πηγές του συμπλέγματος Β ανήκει η πατάτα, το άγριο ρύζι, το ψωμί, οι σπόροι της κολοκύθας και άλλες αμυλούχες τροφές. Έτσι όταν συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα μια πηγή τρυπτοφάνης όπως είναι το κρέας και μια πηγή βιταμίνης Β όπως είναι η πατάτα επιτυγχάνουμε καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων από τους ιστούς ενώ παράλληλα βοηθάμε στον κύκλο παραγωγής της σετοτονίνης. Από αυτόν τον βιοχημικό συνδυασμό δεν μπορεί να λείπει η βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης.
Η βιταμίνη C συμμετέχει στην μετατροπή των αμινοξέων τρυπτοφάνης και τυροσίνης σε νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη, αντίστοιχα. Όταν στο παραπάνω γεύμα προσθέσουμε σαλάτες με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C επιτυγχάνεται ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, βελτίωση της διάθεσης και γρηγορότερη ικανοποίησης της όρεξης.
Ιδανικοί συνδυασμοί:
- Κρέας (κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα) (τρυπτοφάνη) + πατάτες (βιταμίνη Β) + πολύχρωμη σαλάτα (βιταμίνη C)
- Γάλα + μπανάνα (τρυπτοφάνη) + βρώμη (βιταμίνη Β) + cranberries (βιταμίνη C) + κομματάκια μαύρης σοκολάτας (σεροτονίνη)
- Cottage cheese (τρυπτοφάνη) + ψωμί ολικής αλέσεως (βιταμίνη Β) + κόκκινη πιπεριά (βιταμίνη C)
- Κουλούρι (βιταμίνη Β) με σουσάμι (τρυπτοφάνη) + φρούτο ( βιταμίνη C)
- Σαλάτα με σπανάκι ( βιταμίνη C) + τόνος (τρυπτοφάνη) + παξιμάδια ολικής αλέσεως (βιταμίνη Β)
- Αμύγδαλα (τρυπτοφάνη) + καρύδια ( βιταμίνη Β) + σταφίδες ( βιταμίνη C)
