Γράφει ο Απόστολος Χρονόπουλος

Τρώτε κάθε μέρα πρωινό;

Πολλοί ξεκινούν την μέρα τους με μηδενική ενέργεια και αρκούνται σε ένα φλιτζάνι καφέ, ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι γάλα. Για ορισμένους είναι μια καταστροφική συνήθεια χρόνων, η οποία έχει γίνει μοτίβο.

Άλλοι άνθρωποι πάλι, δεν έχουν έντονο το αίσθημα της πείνας τις πρώτες πρωινές ώρες και θεωρούν την παράκαμψη ενός γεύματος, όπως είναι το πρωινό ως μια ευκαιρία για να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες της ημέρας και να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, οι μέθοδοι απώλειας βάρους που σχετίζεται με την παράλειψη πολλών γευμάτων συνήθως αποτυγχάνουν, ενώ συνδέονται με μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού σε ένα και μόνο γεύμα.

Η διαδικασία από ότι φαίνεται, επιφέρει αύξηση του βάρους και σχετίζεται με την εμφάνιση επιπλοκών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η αύξηση του σακχάρου του αίματος.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό γεύμα;

Το πρωινό αποτελεί την κινητήριο δύναμή μας και σύμμαχό στην μάχη της καθημερινότητας. Είναι αυτό που μας δίνει την ενέργεια και τη δύναμη για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και η παράλειψή του έχει συσχετιστεί από πολλούς ερευνητές με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, την δυσκολία απόκτησης ενός φυσιολογικού βάρους καθώς και τη διατήρηση του για καιρό.

Το πρωινό μας θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις απαραίτητες βιταμίνες (όπως η βιταμίνη Β και η βιταμίνη C) και μέταλλα (όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος).

Επίσης, θα πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας, προκειμένου να λειτουργήσει ο μεταβολισμός μας.

Τι λένε οι έρευνες;

Η παράλειψη του πρωινού γεύματος συνδέεται με την παχυσαρκία και αυξάνει την όρεξη

Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα μπορεί να τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Κατά συνέπεια η παράλειψη του πρωινού γεύματος, εκτός από τη μείωση του μεταβολισμού σου μπορεί σε κάνει να πεινάς περισσότερο την υπόλοιπη ημέρα.

Τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν μεγαλύτερο βάρος

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό γεύμα τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο από αυτούς που έχουν καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό.

Πολλές μελέτες, τόσο σε ενήλικες όσο και τα παιδιά, έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο από αυτούς που παραλείπουν το πρωινό.

Επίσης, τα άτομα που τρώνε καθημερινά πρωινό, συνήθως κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές σε όλα τα γεύματά τους, ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, δεν παραλείπουν γεύματα και λαμβάνουν λιγότερα λιπαρά από τις τροφές.

Το πρωινό αυξάνει τη συγκέντρωση των παιδιών και όχι μόνο!

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Cardiff, με επικεφαλής τη Dr.Littlecott, ανέλυσαν στοιχεία που αφορούσαν 5.000 παιδιά, 9 έως 11 ετών, από 100 δημοτικά σχολεία.

Από την επεξεργασία των δεδομένων προέκυψε ότι, όσο καλύτερο ποιοτικά ήταν το πρωινό γεύμα του παιδιού, τόσο καλύτερους βαθμούς έτεινε να είχε στα σχολικά μαθήματα. Αντίθετα, η κατανάλωση γλυκών, σνακ και άλλων μη υγιεινών τροφών στο πρωινό δεν επιδρούσε θετικά στη σχολική απόδοση των μαθητών.

Προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι το πρωινό γεύμα σχετίζεται γενικότερα με αύξηση της μαθησιακής απόδοσης και της νοητικής συγκέντρωσης παιδιών αλλά και ενηλίκων, υγιές βάρος και καλύτερη διάθεση.

Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό γεύμα;

Ετοιμάστε ένα πλήρες πρωινό χωρίς να υπολογίσετε τις θερμίδες του. Φροντίστε να έχετε ποικιλία τροφίμων στο πρωινό σας και διαλέξτε τροφές όπως το γάλα με χαμηλά λιπαρά, τα φρούτα ή ο χυμός φρέσκων φρούτων, τα δημητριακά ή το ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, το τυρί ή το αυγό.

Τα συστατικά του:

Το γιαούρτι και το γάλα προσφέρουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης (έως και 16 γραμμάρια) αλλά και υδατανθράκων. Η ιδανική πρόταση είναι το γιαούρτι και το γάλα με χαμηλά σε συνδυασμό με ένα είδος δημητριακού και ένα είδος φρούτου ή λαχανικού.

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, το κουλούρι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδανικά για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό για το υπόλοιπο της ημέρας και να εξασφαλίσετε ενέργεια. Καταργήστε τα ζαχαρούχα δημητριακά και επικεντρωθείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το μούσλι.

Για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη και θέλουν να νιώθουν χορτασμένοι για περισσότερες ώρες, η γαλοπούλα, το τυρί με χαμηλά λιπαρά και κυρίως το αυγό είναι οι καλύτερες επιλογές σε συνδυασμό με πολύσπορο ψωμί και ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτων και λαχανικών.

Όλα τα παραπάνω συστατικά θα πρέπει να συνδυαστούν με τέτοιο τρόπο, ώστε να καλύψουμε πλήρως τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.

Ας δούμε μερικές επιλογές:

Ψωμί ολικής αλέσεως + αυγό βραστό ή σε ομελέτα φούρνου + φυσικό χυμό με φρούτα εποχής

Κριθαρένια παξιμάδια + άπαχο τυρί + λαχανικά εποχής

Γάλα με χαμηλά λιπαρά + βρώμη ή μούσλι + αποξηραμένα φρούτα

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + ανάλατοι ξηροί καρποί + σταφίδες

Φρυγανιές ολικής αλέσεως + ταχίνι με μέλι + γάλα αμυγδάλου

Smoothie με γάλα με χαμηλά λιπαρά + καρύδια + μέλι + μπανάνα

Smoothie bowl με γιαούρτι + φράουλες + βατόμουρα + νιφάδες βρώμης + κολοκυθόσπορους

Βιβλιογραφία

Littlecott HJ et al. Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9-11-year-old children – CORRIGENDUM. Public Health Nutrition. 2015 Nov 13:1.

Dhurandhar E J., et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1,2,3. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(2):507-513.