Η διατροφή και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες για την απόκτηση ενός ιδανικού βάρους και μιας καλλίγραμμης σιλουέτας. Το τι θα φάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο αριθμός των γευμάτων, ο χρόνος κατανάλωσης κάθε γεύματος και ιδιαίτερα τα σνακ πριν και μετά την άσκηση επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορούν αν αυξήσουν ή να μειώσουν σημαντικά την απόδοσή μας.
Το σώμα μας θα πρέπει να έχει κάθε στιγμή την ενέργεια που χρειάζεται για να επιτελέσει σωστά όλες τις λειτουργίες του και κάθε φορά μετά από την άσκηση είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε τα υγρά και τα θρεπτικά συστατικά που χάνει το σώμα.
Αρκετά συχνά ακούμε τη φράση « δεν τρώω τίποτα μετά το γυμναστήριο, έτρεχα τόση ώρα για να τα κάψω, γιατί να τα ξαναπάρω;» ή «τρώω πολύ λίγο μετά το γυμναστήριο για να μην παχύνω».
Αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος, ο οποίος ασκείται συστηματικά. Όχι, μόνο αφήνει τον οργανισμό του χωρίς τα απαραίτητα καύσιμα αλλά ταυτόχρονα «μπλοκάρει» τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος και σίγουρα δεν αδυνατίζει.
Γιατί πρέπει να τρώμε αμέσως μετά από κάθε άσκηση
Αν σκεφτούμε ότι ο άνθρωπος, είναι μια μηχανή, χρειάζεται διαρκώς «καύσιμα» για την συντήρησή του και για την παραγωγή έργου. Η άσκηση είναι μια δραστηριότητα, η οποία χρειάζεται αρκετή ενέργεια για να πραγματοποιηθεί με επιτυχία και να μην βάλει το σώμα σε κατάσταση «έλλειψης».
Όλα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές για να χρησιμοποιηθούν από το σώμα ανεξάρτητα αν είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπη «μεταφράζονται» ή καλύτερα «μετατρέπονται» σε γλυκόζη.
Η γλυκόζη, πέρα από την κυκλοφορία της στο αίμα, μέσω του οποίου μεταφέρεται σε όργανα που την χρειάζονται, αποθηκεύεται στο ήπαρ (συκώτι) και τους μύες, με τη μορφή μίας ουσίας που λέγεται γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αποτελεί μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, και δεν μπορεί να συμμετάσχει απευθείας στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, αν δεν μετατραπεί σε γλυκόζη. Η μετατροπή αυτή γίνεται με την αντίστροφη διαδικασία δηλαδή με την αποδόμηση του αποθηκευμένου γλυκογόνου και τη μετατροπή του πάλι σε γλυκόζη.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός χρησιμοποιεί το υπατικό και το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο είναι αποθηκευμένο στο σώμα ως καύσιμο.
Η γρήγορη αναπλήρωση του ηπατικού και του μυϊκού γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική για πολλούς αθλητές, ιδιαίτερα για αυτούς που κάνουν πολύωρη προπόνηση. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου πρέπει να γίνει αμέσως μετά την άσκηση (30 με 60 λεπτά μετά) για καλύτερα αποτελέσματα.
Τα βασικά συστατικά αυτής της αναπλήρωσης είναι οι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και οι πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη του μετα-αθλητικού γεύματος θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας πρωτεΐνη, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και να ΜΗΝ συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα λίπους.Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι απλοί ή σύνθετοι και σε ποσότητα που να μην υπερβαίνει την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα.
Που μπορούμε να βρούμε αυτά τα συστατικά μέσα στα γεύματα;
Ένα αυγό και 2 ασπράδια αυγού η 3 φέτες γαλοπούλας, μια κονσέρβα τόνου χωρίς λάδι, μισό φιλέτο κοτόπουλο, ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά σε συνδυασμό με μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ καλή επιλογή.
Οι ποσότητες αυτές συνήθως αφορούν έναν ενήλικα φυσιολογικού βάρους, ο οποίος έχει μια μέτριας έντασης δραστηριότητα και δεν έχει ιδιαίτερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι επαγγελματίες αθλητές.
Οι πρωτεΐνες
Το γεγονός ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται άμεσα τις πρωτεΐνες μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να μας κάνει να προβούμε σε υπερβολές. Κατά μέσο όρο ως αθλούμενοι χρειαζόμαστε 0.15 έως 0.25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή κατά μέσο όρο 10 με 20 γρ πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών μας.
Για παράδειγμα μια γυναίκα 60 κιλών χρειάζεται από 9 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης που αντιστοιχούν σε περίπου 2 φέτες γαλοπούλας. Αυτό σημαίνει ότι η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης που συνεπάγεται την υπερπρόσληψη θερμίδων θα μεταφραστεί από το σώμα μας ως υπερβάλλουσα ποσότητα γλυκόζης που δεν χρειάζεται ο οργανισμός και θα αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα μας.
Οι υδατάνθρακες
Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώμε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας. Έτσι εάν κάψατε γύρω στις 600 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε 300 θερμίδες μετά.
Από το παραπάνω γεύμα δεν θα πρέπει να λείπουν τα φρούτα ή τα λαχανικά. Ο οργανισμός μας μέσω του ιδρώτα χάνει απαραίτητους ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το οποίο βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά ή τη γνωστή σε όλους «μπανάνα».
Τα λιπαρά
Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο μετά την άσκηση. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των θερμίδων που λαμβάνουμε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10 γραμμάρια. Μια καλή επιλογή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών είναι το ψάρι, ο τόνος, το άπαχο κοτόπουλο ή η γαλοπούλα.
Οι ιδανικοί συνδυασμοί
Πολλοί άνθρωποι έχουν όρεξη για φαγητό μετά την άσκηση. Σε άλλους πάλι φαίνεται αδύνατο να φάνε αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε μην αφήσετε τον οργανισμό σας νηστικό για πολλές ώρες.
Για όσους θέλουν κάτι ελαφρύ αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλό σε λίπος:
• Παξιμάδια ή κράκερ ολικής με μια κουταλιά cottage cheese και λαχανικά
• Ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ριζογκοφρέτες και σταφίδες
• Ένα γάλα χαμηλό σε λιπαρά με μερικούς ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο
• Μια φέτα πολύσπορο ψωμί με μια χούμους και λαχανικά
• Ένα φλιτζάνι γάλα με μια φέτα ταχίνι και μια μπανάνα
• Ένα φλιτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι και μια κουταλιά μέλι
• Ένα γιαούρτι με μια μπάρα δημητριακών και αποξηραμένα φρούτα
Όσοι δεν μπορείτε να κατευνάσετε την όρεξή σας αμέσως μετά το γυμναστήριο, έχετε πολλές επιλογές:
• Σαλάτα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και κριθαρένια παξιμάδια ή πατάτες ψητές
• Ομελέτα με λαχανικά και ριζογκοφρέτες
• Κοτόπουλο, αυγό ή γαλοπούλα με ψωμί ολικής, πατάτα ή ρύζι και ποικιλία λαχανικών
• Σολομός ή τόνος με πράσινη σαλάτα, καλαμπόκι και κρουτόν
Η άσκηση σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή σας βοηθάει να εξασφαλίσετε το ιδανικό σας βάρος, βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας, ρυθμίζει καλύτερα την όρεξή σας, σας χαρίζει ευεξία και σας φτιάχνει τη διάθεση! Γι’ αυτό..απολαύστε τα γεύματά σας, όσο και την άσκηση!
