Γράφει ο Απόστολος Χρονόπουλος
Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών παρατηρείται μια αύξηση στο βάρος, διότι σχεδόν κανένας δεν μπορεί να ακολουθήσει με ακρίβεια ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Οι διακοπές είναι μέρες ξενοιασιάς και ανεμελιάς. Τα γεύματα έξω από το σπίτι αυξάνονται, τα βραδινά δροσιστικά κοκτέιλ έχουν την τιμητική τους, το καθημερινό πρόγραμμα άσκησης περιορίζεται και δύσκολα μπορούμε να κρατήσουμε συγκεκριμένο χρόνο ανάμεσα στα γεύματά μας. Ακόμα και το ωράριο του βραδινού μας ύπνου μεταβάλλεται.
Αποδεδειγμένα, ο μεταβολικός μας ρυθμός είναι χαμηλότερος το καλοκαίρι, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σε σχέση με αυτές που χρειαζόμασταν το χειμώνα ενώ η αποχή από ένα καλά σχεδιασμένο και δομημένο πρόγραμμα διατροφής και οι ακατάστατες ώρες γευμάτων στη μέρα μας εμποδίζει να αδυνατίσουμε!
Ωστόσο, μπορούμε να φτιάξουμε βαλίτσες, να φορτώσουμε την καλύτερή μας διάθεση και να αφήσουμε τις δίαιτες στην άκρη ποντάροντας σε απλά βήματα που θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε στα κιλά μας ακόμα και στις διακοπές.
Βήμα1 : Κάθε πρωί που ξυπνάω πίνω ένα ποτήρι νερό
Το νερό βοηθάει στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού και κυρίως του πεπτικού συστήματος. Το σώμα μας μετά από μια ολονύκτια νηστεία έχει ανάγκη από νερό. Το νερό βοηθάει στην καλή ενυδάτωση του εντέρου το οποίο είναι ένα σημαντικό όργανο που απορροφά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από την τροφή. Όταν το έντερό σου έχει ενυδατωθεί μπορεί να κάνει καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του πρωινού γεύματος.
Βήμα 2: Αποφεύγω το πρωί τον καφέ και τους συσκευασμένους χυμούς.
Το καλοκαίρι είναι μια εποχή γεμάτη φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες. Αντικατέστησε τις 60 θερμίδες που έχει ένας μέτριος καφές λόγω της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη, με ένα μικρό φρέσκο ή αποξηραμένο φρούτο.
Βήμα 3: Μην παραλείπεις σε καμία περίπτωση του πρωινό.
Αποδεδειγμένα τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό γεύμα τείνουν να έχουν μεγαλύτερο βάρος σε σχέση με αυτούς που δεν ξεχνούν ποτέ το πρωινό τους. Η ημέρα σου θα πρέπει να αρχίσει με ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες και λίπη. Δεν είναι ανάγκη το πρωινό σου να αποτελείται από γάλα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο τυρί και μούσλι. Μπορείς να απολαύσεις ακόμα και το κρουασάν βουτύρου που βρίσκεις στο ξενοδοχείο, ωστόσο φρόντισε να κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς με όλες τις ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις μια ομελέτα με δυο φρυγανιές και ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή ένα τοστ με τυρί, γαλοπούλα και ποικιλία λαχανικών. Ένα κρουασάν βουτύρου ή ένα κομμάτι κέικ μπορεί να συνδυαστεί άψογα με ένα ποτήρι γάλα 1.5% και ένα φρούτο.
Βήμα 4: Δεν ξεχνάω το νερό
Φρόντισε πάντα πριν από τα γεύματα αλλά και καθόλη τη διάρκεια της ημέρας να ενυδατώνεσαι. Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό. Όταν διψάς το σώμα σου δίνει σήμα ότι έχει υποστεί ήδη μια ήπια αφυδάτωση.
Βήμα 5: Δεν παραγγέλνω χυμούς με ζάχαρη ή αναψυκτικά στην παραλία
Η καλύτερη επιλογή για την παραλία είναι ένας φυσικός χυμός από φρούτα ή μια φρουτοσαλάτα που θα σε χορτάσει και ταυτόχρονα θα σε ενυδατώσει. Οι περισσότεροι όμως επιλέγουν κυρίως αναψυκτικά, έτοιμους χυμούς ή μπύρα διότι νιώθουν ότι τους ξεδιψάνε περισσότερο. Οι χυμοί που προσφέρονται συνήθως από τις καφετέριες στην παραλία είναι χαμηλής ποιότητας και γεμάτοι με ζάχαρη και πρόσθετα όπως και τα αναψυκτικά. Δυστυχώς, η καθημερινή κατανάλωση καφέ, αναψυκτικού ή έτοιμου χυμού στην παραλία συμβάλλει στην σταδιακή αύξηση του βάρους λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης.
Βήμα 6: Δεν παραλείπω τα ενδιάμεσα γεύματα
Ακόμα και αν δεν νιώθεις έντονο το αίσθημα της πείνας μετά από ένα πλούσιο γεύμα το πρωί, είναι σημαντικό να μην χάνεις τα ενδιάμεσα σνακ. Το σώμα δεν πρέπει να παραμένει περισσότερο από 4 ώρες χωρίς ενέργεια. Σκέψου ότι ακόμα και μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή ένα φρούτο πριν το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σου κόψει την όρεξη και να μειώσει το ποσό των θερμίδων που θα κατανάλωνες στο κύριο γεύμα σου. Επίσης, τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στη μέρα βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την αύξηση της καύσεων.
Βήμα 7 : Επιλέγω σωστά τα γεύματα μου έξω από το σπίτι
Οι σαλάτες, τα ψητά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντικαθίστανται εύκολα από τα τηγανητά ψάρια και τους μεζέδες που συνοδεύονται με αλκοόλ. Τα καλαμαράκια, οι πατάτες, τα ψάρια και γενικώς όλα τα θαλασσινά που βρίσκονται άφθονα στο καλοκαιρινό τραπέζι δεν είναι κακής ποιότητας τρόφιμα, όμως συνοδεύονται συχνά με κακής ποιότητας λίπος. Το θερμιδικό περιεχόμενο αυτών των τροφών εξαρτάται κυρίως από τον τρόπο του μαγειρέματος. Ακόμα και αν φας μια μικρή ποσότητα φαγητού το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων που παίρνεις προέρχεται από κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Όσο πιο συχνά επιδίδεσαι σε τέτοιες «διατροφικές κρεπάλες» τόσο πιο εύκολα μπορείς να αυξήσεις το βάρος σου.
Ακολούθησε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο όλες τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας και επέλεξε μια μόνο ημέρα για να φας καλαμαράκια με πατάτες τηγανιτές. Πριν βγεις από το σπίτι φάε ένα μικρό σνακ όπως ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς που θα σου κόψουν λίγο την όρεξη ενώ πάντα θα ξεκινάς το γεύμα σου με μια μικρή σαλάτα. Απέφυγε όσο μπορείς τα τηγανητά φαγητά και αν δεν μπορείς να αντισταθείς σε αυτά ισοστάθμισε την περίσσεια πρόσληψη λίπους με μια αθλητική δραστηριότητα την ίδια ή την επομένη ημέρα! Μικρές καλοκαιρινές επιλογές είναι ο ντάκος με ντομάτα και φέτα σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη όπως είναι το ξιδάτο χταποδάκι. Την επόμενη μέρα μπορείς να επιλέξεις μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, μια μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι ψητό σε συνδυασμό με μια μικρή πατατοσαλάτα ή ψωμί. Εάν θέλεις να πιεις ένα λευκό δροσερό κρασί περιόρισε λίγο τα υδατανθρακούχα τρόφιμα που βρίσκονται στο τραπέζι και περιορίσου σε μια σαλάτα με κοτόπουλο χωρίς ψωμί, πατάτες ή ρύζι.
Βήμα 8: Μετρίάζω το αλκοόλ και περιορίζομαι σε ένα μόνο κοκτέιλ
Τα ποτά που περιέχονται σε ορισμένα κοκτέιλ όπως το τζιν, η βότκα, το ουίσκι, το ρούμι και η τεκίλα ανήκουν στα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα αλκοόλ και θερμίδων. Με προσθήκη αναψυκτικού ή χυμού αυξάνεται ακόμα περισσότερο το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
Το αλκοόλ εκτός των άλλων προκαλεί αφυδάτωση του οργανισμού και κατά συνέπεια κατακράτηση υγρών.
Αν θες να αποφύγεις την αύξηση του βάρους σου και το φούσκωμα στην κοιλιά, άσε στην άκρη τα κοκτέιλ και προτίμησε ένα δροσερό λευκό ή ροζέ κρασί. Είναι το μοναδικό αλκοολούχο ποτό που δεν σου προσδίδει κενές θερμίδες.
Βήμα 9: Τρώω τουλάχιστον 3 με 4 ώρες πριν κοιμηθώ
Η μέρα είναι μεγαλύτερη, αργεί να βραδιάσει και το τελευταίο σου γεύμα είναι συνήθως μετά τις 9 το βράδυ. Είναι γνωστό ότι ο οργανισμός το βράδυ μεταβολίζει την τροφή με πολύ χαμηλότερους ρυθμούς από ότι την υπόλοιπη ημέρα και έτσι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες «καίγονται» δυσκολότερα το βράδυ.
Ωστόσο, το λάθος που κάνεις δεν είναι ότι τρως μετά τις 9 αλλά ότι δεν έχεις χωρίσει τα γεύματά σου με τέτοιο τρόπο ώστε να μην πεινάς το βράδυ σε σημείο που να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αντί για 5 γεύματα που θα πρέπει να έχεις συνήθως μέσα στη μέρα (3 κύρια συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού και 2 σνακ), τώρα θα πρέπει να κάνεις 6 μικρά γεύματα και να προσθέσεις ένα μικρό γεύμα προ ύπνου όπως ένα ποτήρι γάλα, μειώνοντας λίγο την ποσότητα των άλλων γευμάτων. Το τελευταίο γεύμα σου θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείς ώστε ο οργανισμός σου προλάβει να κάψει μερικές από αυτές τις θερμίδες.
Βήμα 10: Κοιμάμαι καλά
Λιγότερος ύπνος σημαίνει μειωμένος μεταβολικός ρυθμός. Η έλλειψη ύπνου “αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς”! Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν κιλά. Οχτώ ώρες ποιοτικού ύπνου είναι αρκετές ώστε να μην πεινάτε περισσότερο την επόμενη μέρα αλλά και για να έχετε την απαραίτητη ενέργεια [ου χρειάζεται το σώμα για να επιτελέσει σωστά και χωρίς κούραση όλες του τις δραστηριότητες.
Βήμα 11: Απολαμβάνω τη θάλασσα
Αρκετά συχνά ακούμε ότι το κολύμπι αποτελεί την καλύτερη γυμναστική και δεν είναι μύθος. Μπορείς να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα και να απολαύσεις ταυτόχρονα τη θάλασσα. Όσο περισσότερο κινείσαι στο νερό ενεργοποιείται ο αερόβιος μεταβολισμός και αυξάνονται οι καύσεις του σώματος. Φρόντισε να κολυμπάς τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά και επανέλαβε σε τακτά διαστήματα. Σκέψου ότι για να κάψεις ένα burger 510 θερμίδων θα πρέπει να κολυμπήσεις περίπου μια ώρα, πράγμα σχεδόν αδύνατο. Γι’ αυτό απόλαυσε το μπάνιο σου και χώρισε τη μια ώρα κολύμπι σε τέσσερα σετ των 15 λεπτών. Μετά από αυτό θα απολαύσεις χωρίς ενοχές μια μπάλα παγωτό!
