Όσοι “χαζέψετε” το βράδυ τις ενημερώσεις σας στο κινητό μέχρι να σας “πάρει” ο ύπνος φαίνεται να έχετε περισσότερη όρεξη και μεγαλύτερο βάρος από αυτούς που κοιμούνται συντροφιά με ένα βιβλίο.
Το πιστεύετε;
«Με το μπλε φως – ποιοτικά δεν τρως!»
To 1981, ο Dr. Charles A. Czeisler, που σήμερα είναι διευθυντής στο Division of Sleep Medicine του Harvard Medical School, απέδειξε πως η εναλλαγή φωτός και σκότους επηρεάζει το κιρκάδιο σύστημα του ανθρώπου.
Ναι, το φως μπορεί να μην αφορά τις θρεπτικές ουσίες καθώς δεν είναι τρόφιμο, όμως είναι ένας «διακόπτης» του εγκεφάλου που επηρεάζει την καθημερινότητά μας συμπεριλαμβανομένου και του αισθήματος της πείνας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, η διατάραξή του οποίου συνδέεται με μεταβολικές, ψυχικές διαταραχές και εμφάνιση σοβαρών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία.
Καθημερινά χρειαζόμαστε ορισμένα σήματα για να ρυθμίσουμε το εσωτερικό – βιολογικό μας ρολόι με τον εξωτερικό κύκλο της ημέρας – νύχτας (24 ωρο).
Κύριος “χρονοδιακόπτης”, μέσω του οποίου επιτυγχάνεται o συγχρονισμός αυτός είναι το φως του ήλιου, και κάποιες άλλες παράμετροι, όπως η εξωτερική θερμοκρασία, οι θόρυβοι του περιβάλλοντος και διάφορα εσωτερικά ερεθίσματα όπως η πείνα, η μεταβολή της θερμοκρασίαςκαι οι ορμονικές μεταβολές.
Ας ονομάσουμε αυτόν τον «χρονοδιακόπτη» Zeitgeber (γερμανικός όρος του “χρονοδότη” που αφορά τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα). Ένας “Zeitgeber” είναι το φως της ημέρας, το οποίο εναλλάσσεται σε σκοτάδι της νύχτας. Ο χρονοδιακόπτης – «φως» επηρεάζει την έκκριση δυο σημαντικών ορμονών του σώματος, της σεροτονίνης και της μελατονίνης.
Φυσιολογικά, η σεροτονίνη εκκρίνεται την ημέρα και ενεργοποιείται με το φως του ήλιου. Έτσι, τις πρωινές ώρες βρισκόμαστε σε εγρήγορση ενώ όσο περνάει η ώρα και πλησιάζει η δύση του ήλιου, η έκκρισή της σεροτονίνης μειώνεται και ξεκινάει η έκκριση της μελατονίνης.
Η μελατονίνη είναι και αυτή ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από την επίφυση. Η έκκριση της μελατονίνης αρχίζει δύο λεπτά μετά τη δύση του ηλίου και αναστέλλεται ένα λεπτό μετά την ανατολή του, δείχνοντας μας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσουμε.
Τι σχέση έχει η χρήση του κινητού το βράδυ με την έκκριση των ορμονών και την όρεξη;
Όπως προ είπαμε, η σύνθεση και έκκριση της μελατονίνης στον εγκέφαλο, ενεργοποιούνται από το σκοτάδι και απενεργοποιούνται από το φως.
Τι γίνεται όμως όταν η παραγωγή της καταστέλλεται με την έκθεση μας στο έντονο φως, και δεν είναι το φως του ήλιου;
Μια νέα συνήθεια σχεδόν όλων των ανθρώπων στον πλανήτη είναι η χρήση του κινητού ή του υπολογιστή κυρίως τις βραδινές ώρες. Οι περισσότεροι από εσάς βλέπετε τις ενημερώσεις των φίλων σας στο Facebook ή διαβάζετε διάφορες ειδήσεις στο κινητό σας, πριν κοιμηθείτε και μάλιστα αυτή η συνήθεια είναι πολύ δύσκολο να κοπεί. Δοκιμάστε για μερικές ημέρες να αφήσετε το κινητό σας και να διαβάσετε ένα βιβλίο. Σίγουρα μέσα στις επόμενες ημέρες θα ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι!
Πιστεύετε ότι η επιλογή της εφαρμογής του Facebook είναι τυχαία;
Μάλλον όχι, καθώς είναι η μόνη σελίδα που δεν έχει αλλάξει μέχρι σήμερα το «άσπρο – μπλε» χρώμα της σελίδας που θυμίζει την “παλέτα” του ουρανού.
Ο συνδυασμός αυτός σας κρατάει σε εγρήγορση και δεν μπορείτε εύκολα να «πάρετε τα μάτια σας» από την οθόνη του κινητού, του υπολογιστή και του i–pad. Όσοι λοιπόν, κάθεστε το βράδυ μπροστά από την οθόνη του κινητού ή του υπολογιστή σας και χαζεύετε για ώρες τις ενημερώσεις σας, «μπερδεύετε» το κυρκαδικό σας ρολόι.
Πως γίνεται αυτό;
Αν σκεφτείτε ότι η μελατονίνη ενεργοποιείται μετά τη δύση του ήλιου για να σας κοιμήσει ενώ η παραγωγή της σεροτονίνης μειώνεται για να μειώσει την εγρήγορσή σας, η έκθεσή σας στο μπλε φως της οθόνης του κινητού ή του υπολογιστή «αλλάζει» τη φυσιολογική παραγωγή και έκκριση των ορμονών σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης και χαμηλά επίπεδα μελοτονίνης που συνδέονται με νευρικότητα και αδυναμία ύπνου, όπως υποστηρίζει ο Derk– Jan Dijk, καθηγητής ύπνου και φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Surrey.
Γιατί μας επηρεάζει τόσο το φως του υπολογιστή και του κινητού και όχι, το φως του σπιτιού;
Όπως αποδεικνύεται, δεν είναι μόνο το τεχνητό φως αλλά και το χρώμα του φωτός που παίζει μεγάλο ρόλο στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του οργανισμού, σύμφωνα με τον Ακαδημαϊκό Καθηγητή του Χάρβαρντ Charles Czeisler.
Μεταξύ του 1995 και του 2001, 72 υγιείς άνδρες και γυναίκες συμμετείχαν σε περισσότερα από 700 πειράματα που απέδειξαν πως συγκεκριμένα το μπλε φως επηρεάζει σημαντικά περισσότερο την παραγωγή μελατονίνης.
Ενώ λοιπόν οι λυχνίες και οι παλαιότεροι ηλεκτρικοί λαμπτήρες είχαν φως στο φάσμα του κίτρινου, όλα πρακτικά τα σύγχρονα ηλεκτρονικά μέσα (τηλεοράσεις, μόνιτορ, οθόνες laptop, κινητά) εκπέμπουν φως που είναι ξεκάθαρα στο φάσμα του μπλε.
Στο παρακάτω διάγραμμα βλέπουμε πως η χρήση πορτοκαλί γυαλιών μειώνει την καταστολή της έκκρισης μελατονίνης που προκαλείται με την έκθεση στο έντονο φως.
Μια άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη που πραγματοποιήθηκε τον Ιανουάριο του 2015, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν iPads το βράδυ κατέβαλλαν μεγάλη προσπάθεια να κοιμηθούν το βράδυ, παρουσίασαν λιγότερο ύπνο REM (βαθύς ύπνος), ένιωθαν κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια το επόμενο πρωί ενώ είχαν μεγαλύτερη όρεξη για γλυκά και junk food. Λίγο αργότερα τα iPhones και tablets κυκλοφόρησαν με νέα δυνατότητα ελαχιστοποίησης του μπλε φωτός της οθόνης.
Πόσο μπορεί να επηρεάσει το φως και η έκκριση της μελατονίνης την όρεξη και το βάρος μας;
Σύμφωνα με τον δρ. Till Roenneberg, καθηγητή στο Ινστιτούτο Ιατρικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Ludwig–Maximilians στο Μόναχο, έδειξε ότι η συνεχ΄ς αυξανόμενη απόσταση ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι, που ρυθμίζεται από τις εναλλαγές του φωτός, και στο «περιβαλλοντικό ρολόι», που αφορά τα ωράρια του σύγχρονου τρόπου ζωής, έχει επιπτώσεις στην υγεία μας. Όπως επισημαίνει ο γερμανός ερευνητής, ζώντας συστηματικά κόντρα στους βιορρυθμούς μας, το σώμα μας τελικά μας εκδικείται και μας «φορτώνει» με περιττά κιλά, κόπωση και εκνευρισμό. Μάλιστα, στο βιβλίο του «Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired» (Harvard University Press), ο ίδιος επεξηγεί το φαινόμενο του “κοινωνικού jet lag” και τονίζει ότι η συχνή έκθεση στο φως του ήλιου θα μας βοηθήσει να συγχρονίσουμε εκ νέου το εσωτερικό μας ρολόι με το εξωτερικό περιβάλλον.
