Τα σχολεία ξεκίνησαν και τα παιδιά επιστρέφουν στα θρανία με το πλέον απαιτητικό πρόγραμμα που προστάζει η νέα σχολική χρονιά. Οι γονείς θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι υγιεινές διατροφικές επιλογές στο σχολείο καθώς επιδρούν σημαντικά στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών και την επίδοσή τους σε όλες τις δραστηριότητες όχι μόνο τις σωματικές αλλά και τις πνευματικές.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων αποδεδειγμένα ενισχύουν την ικανότητα συγκέντρωσης και μάθησης και δεν θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των παιδιών.
Συστατικά των τροφών που ενισχύουν τον εγκέφαλο
Αμινοξέα
Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου αποτελούνται από αμινοξέα, την τρυπτοφάνη και την τυροσίνη. Πλούσιες διατροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι οι μπανάνες, η σοκολάτα, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι.
Ιδανικό κολατσιό με όλα τα παραπάνω συστατικά:
- Γάλα με κουλούρι ολικής αλέσεως με σουσάμι
- Τοστάκι ολικής αλέσεως με ταχίνι, μέλι και μπανάνα
- Μπάρα δημητριακών με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ φαίνεται να έχει άμεση επίδραση στη μνήμη μας. Σύμφωνα με πρόσφατη Αυστραλιανή μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πολλές τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ μπορούσαν να κάνουν ταχύτερη επεξεργασία των πληροφοριών που τους δίνονταν και καλύτερη ανάκληση της μνήμης. Με την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας φολικού οξέως μέσω της διατροφής για μόλις 5 εβδομάδες επήλθε σημαντική βελτίωση της μνήμης και του γνωστικού επιπέδου των γυναικών που πήραν μέρος στην έρευνα. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά του πρωινού, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, η σόγια, το σπανάκι, ο αρακάς, οι αγκινάρες, το μπρόκολο, το φύτρο σιταριού, τα παντζάρια και τα πορτοκάλια.
Το ιδανικό πρωινό:
Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και χυμό πορτοκάλι
Το ιδανικό γεύμα:
- Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και κριθαρένια παξιμάδια
- Σπανακόρυζο με λεμόνι ή φρέσκια ντομάτα
- Φακές με ξύδι, τόνο σε νερό και ψωμί ολικής αλέσεως
Λιπαρά οξέα
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush Medical Center του Σικάγο, παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες σε περισσότερους από 3.000 άντρες και γυναίκες για 6 χρόνια προσπαθώντας να κατανοήσουν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει τη μνήμη. Σύμφωνα με την έρευνα, οι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα είχαν 10% πιο αργή πτώση της μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ψάρια.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποκαλύψει την ενισχυτική δύναμη των ω-3 λιπαρών οξέων στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και ικανά να ενισχύσουν την ικανότητα την μνήμη και την ταχύτητα με την οποία επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες της καθημερινότητας. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια άλλες πηγές «καλών» λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν ισάξια την εγκεφαλική μας λειτουργία είναι οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι, το ταχίνι, τα φασόλια pinto, η σόγια και το ελαιόλαδο.
Ιδανικό γεύμα:
- Σαλάτα μπρόκολο με ψάρι ψητό/βραστό και πουρέ πατάτας
- Πράσινη σαλάτα με ποικιλία πράσινων λαχανικών, τόνο, μουστάρδα, ελαιόλαδο και σουσάμι
- Σούπα βελουτέ με ταχίνι και λαχανικά εποχής
- Smoothie με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα εποχής και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Φλαβονοειδή
Τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε ορισμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Σύμφωνα με συμπεράσματα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Reading με επικεφαλής τον βιοχημικό Dr. Jeremy Spencer, υπεύθυνο πολλών ερευνών με θέμα «Βιοενεργά φυτά και υγεία», οι φυτοχημικές αυτές ουσίες όπως τα φλαβονοειδή ενισχύουν τη μνήμη. Επίσης μειώνουν τις φθορές και την απώλεια νευρώνων, που οφείλονται είτε στο γήρας είτε σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον οι οποίες προκαλούνται από νευροτοξικούς παράγοντες. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες φαίνεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα μας και παράλληλα βοηθούν στη νευρωνική αναγέννηση. Όπως αναφέρει η έρευνα, τα φλαβονοειδή (εσπεριδίνη, κουερσετίνη, κατεχίνη κ.ά)απαντώνται κατά κύριο λόγο στο κρεμμύδι, το πράσο, το μπρόκολο, το σέλινο, το μαϊντανό, την ντομάτα, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα μήλα το πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί και τη σοκολάτα.
Ιδανικά σνακ:
- Γιαούρτι με κόκκινα φρούτα και κομμάτια μαύρης σοκολάτας
- Smoothie με γάλα χαμηλών λιπαρών πράσινο μήλο και καρύδια
Σημαντικά tips:
Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό
Καλύτερες σχολικές επιδόσεις έχουν οι μαθητές του Δημοτικού Σχολείου που τρώνε κάθε μέρα το πρωινό τους, υποστηρίζει βρετανική μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικόPublic Health Nutrition.
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Cardiff, με επικεφαλής τη Dr.Littlecott, ανέλυσαν στοιχεία που αφορούσαν 5.000 παιδιά, 9 έως 11 ετών, από 100 δημοτικά σχολεία.
Από την επεξεργασία των δεδομένων προέκυψε ότι, όσο καλύτερο ποιοτικά ήταν το πρωινό γεύμα του παιδιού, τόσο καλύτερους βαθμούς έτεινε να είχε στα σχολικά μαθήματα.
Αντίθετα, η κατανάλωση γλυκών, σνακ και άλλων μη υγιεινών τροφών στο πρωινό δεν επιδρούσε θετικά στη σχολική απόδοση των μαθητών.
Κοιμόμαστε επαρκώς
Είναι βέβαιο πως το άγχος και η πίεση των μαθημάτων επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο των μαθητών. Το βράδυ ιδιαίτερα μετά από μια κουραστική μέρα τα παιδιά έχουν έντονη την ανάγκη να καταναλώσουν ένα αγαπημένο φαγητό που τους προσφέρει ευχαρίστηση και συνήθως ανήκει στην κατηγορία… πίτσα, σουβλάκια, χάμπουργκερ και γενικότερα τροφές πλούσιες σε σάκχαρα και λίπη. Οι τροφές αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό ο οποίος δεν μπορεί εύκολα να διαχειριστεί τα προϊόντα του μεταβολισμού αργά την νύχτα. Γι’αυτό καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση «junk food» ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.
Φροντίστε τα παιδιά σας να εξασφαλίζουν καθημερινά 8 ώρες βραδινού ύπνου. Είναι απαραίτητες για την ξεκούραση του εγκεφάλου που λαμβάνει καθημερινά πληθώρα πληροφοριών και χρειάζεται ανάπαυση και χρόνο για τις επεξεργαστεί.
Δεν ξεχνάμε το νερό
Γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του σώματος μας αποτελείται από νερό και κατ’ επέκταση και ο εγκέφαλός μας. Ακόμη και μια ήπια περίπτωση αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την ενέργεια μας και να προκαλέσει εύκολη κόπωση και έκπτωση της μνήμης. Τα παιδιά που ασχολούνται με πολλές δραστηριότητες μέσα στη μέρα θα πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως έτσι ώστε ο οργανισμός να είναι διαρκώς ενυδατωμένος και να μπορέσει να αποδώσει τα βέλτιστα! Εκτός από το νερό, εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση χυμών από φρέσκα φρούτα που μπορούν να ενυδατώσουν τον οργανισμό και να τον ενισχύσουν με πληθώρα βιταμινών που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του μυαλού και του σώματος.
Ξεκινάμε καθημερινή άσκηση μαζί με το παιδί
Η άσκηση προσφέρει τεράστια οφέλη στην ψυχική υγεία. Επίσης βελτιώνει το συντονισμό και βοηθάει στην ικανότητα συγκέντρωσης.
Παρακινούμε το παιδί να ακολουθήσει μια φυσική δραστηριότητα που το ευχαριστεί. Και επειδή ως γνωστόν οι γονείς αποτελούν πρότυπο για το παιδί, αν οι ίδιοι δεν ασκούνται και δεν προσέχουν το σώμα τους, ούτε το παιδί θα ακολουθήσει εύκολα έναν τέτοιο τρόπο ζωής.
