Διατροφή για υγιή μαλλιά πριν το καλοκαίρι

Γράφει ο Απόστολος Χρονόπουλος, Ειδικός Διατροφολόγος

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
Για να διατηρήσετε την τρίχα του μαλλιού σας υγιή θα πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας ορισμένες τροφές, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την δύναμη της, να ενισχύσουν το χρώμα της και την λάμψη της.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν κυρίως οι τροφές οι οποίες περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο συστατικό των ινών των τριχών. Για να έχετε γερά και υγιή μαλλιά θα πρέπει να εξασφαλίζετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μέσα από την καθημερινή σας διατροφή.

Επομένως, η μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των τριχών και να κάνει τα μαλλιά ξηρά, εύθραυστα και αδύναμα.

Οι δίαιτες με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μαλλιών και σε τριχόπτωση.

Για να ενισχύσετε τη δύναμη της τρίχας σας και να έχετε πιο υγιή θύλακα της τρίχας επιλέξτε τροφές με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Τα ψάρια προσφέρουν επίσης στον οργανισμό μας δυο άλλα απαραίτητα συστατικά, τον ψευδάργυρο και το χαλκό, τα οποία φαίνεται πως καταπολεμούν την τριχόπτωση.

Οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μπορεί να προέρχονται και από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα οποία αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο για τα μαλλιά, η έλλειψη του οποίου αποτελεί κύρια αιτία της τριχόπτωσης. Αν σκεφτούμε ότι ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό των αιμοσφαιρίων του αίματος, είναι αυτός που ουσιαστικά τροφοδοτεί με όλα τα θρεπτικά συστατικά του αίματος τον θύλακα της τρίχας. Όταν τα επίπεδα του σιδήρου (φεριτίνη του ορού) πέσουν κάτω από ένα ορισμένο σημείο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αναιμία. Αυτό διαταράσσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στο θύλακα της τρίχας, η οποία επηρεάζει τον κύκλο ανάπτυξης των μαλλιών και μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή. Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια παρέχουν σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή το σίδερο που είναι άμεσα διαθέσιμος για το σώμα.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα σιδήρου τους, εμπλουτίζοντας τη διατροφή τους με φυτικές πηγές σιδήρου όπως οι φακές, το σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο. Για ακόμα μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου μπορείτε να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C ή να δημιουργείτε όξινο περιβάλλον με λεμόνι ή ξύδι, στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τις φακές με ξύδι ή φάτε ένα πορτοκάλι μετά το γεύμα σας. Επίσης, προσθέστε φρέσκια ντομάτα ή λεμόνι στις σαλάτες και στο σπανακόρυζο.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) εκτός από την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από άλλες τροφές είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου και την διασταυρούμενη σύνδεση των ινών της κερατίνης ενισχύοντας έτσι τα τριχοειδή αγγεία που τροφοδοτούν τους άξονες της τρίχας.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα βατόμουρα, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, η παπάγια, οι φράουλες και οι γλυκοπατάτες.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και τα λαμβάνει μέσω της τροφής.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το τριχωτό της κεφαλής και επίσης ανήκουν στα έλαια τα οποία κρατούν το τριχωτό της κεφαλής και τα μαλλιά σας ενυδατωμένα κάνοντας τα έτσι πιο λαμπερά και υγιή.

Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες, η πέστροφα και το σκουμπρί. Στις φυτικές πηγές ω-3 και ω- 6 λιπαρών οξέων συμπεριλαμβάνονται το αβοκάντο, οι σπόροι κολοκύθας και τα καρύδια.

Βιταμίνη Ε

Η νούμερο 1 βιταμίνη για την ισχυροποίηση και την αντιγήρανση της τρίχας. Eμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και επομένως καθυστερεί τη «γήρανση» των μαλλιών. Όταν μάλιστα συνδυάζεται με βιταμίνη C, η δράση της ενισχύεται. Kαλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, το αβοκάντο, οι σπόροι σιταριού και οι νιφάδες βρώμης. Μπορείτε να προστατέψετε τα μαλλιά από τις βλαβερές ακτίνες του ηλίου, χρησιμοποιώντας μερικές σταγόνες από αμυγδαλέλαιο στο τριχωτό τις κεφαλής και να αυξήσετε τη λάμψη τους και την δύναμή τους στις άκρες, εμποδίζοντας ταυτόχρονα το σπάσιμο της τρίχας.

Βταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτη βιταμίνη που χρειάζεται ο οργανισμός για να δημιουργήσει το «σμήγμα». Το σμήγμα είναι μια λιπαρή ουσία που δημιουργήθηκε από τις τρίχες των σμηγματογόνων αδένων και παρέχει ένα φυσικό «αέρα» στο δέρμα της κεφαλής κάνοντάς το πιο υγιές και δυνατό. Χωρίς επαρκείς ποσότητες σμήγματος ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μια φαγούρα στο τριχωτό της κεφαλής και τα ξηρά μαλλιά να γίνουν πιο ξηρά και εύθραυστα.
Πηγές βιταμίνης Α είναι τα ζωικά προϊόντα και τα χρωματιστά λαχανικά του πορτοκαλο- κίτρινου φάσματος, όπως τα καρότα, οι κολοκύθες, οι κόκκινες, πορτοκαλί και κίτρινες πιπεριές και γλυκοπατάτες.

Σελήνιο

Ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για την προστασία του τριχωτού της κεφαλής μαζί με τον ψευδάργυρο. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών και ξηρότητα του τριχωτού της κεφαλής.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου μαζί με τα στρείδια, το βόειο κρέας και τα αυγά.

Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι βιταμίνες αυτές συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών των τριχών μειώνοντας έτσι την απώλεια των μαλλιών. Η έλλειψη βιοτίνης μπορεί να δημιουργήσει εύθραυστα μαλλιά και να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών.

Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, τα προϊόντα από αλεύρι σόγιας και μαγιά.

Φυσικές θεραπείες για τα μαλλιά σας

Φτιάξτε τη δική σας μάσκα μαλλιών για μια βαθιά, θρέψη και ενυδάτωση, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιείτε κάθε δύο εβδομάδες.

Σε ένα μπολάκι χτυπάμε ένα κρόκο αυγού και ανακατεύουμε με τον πουρέ από 1/2 αβοκάντο και μια κουταλιά μέλι. Όταν το μείγμα μας γίνει ομοιογενές το απλώνουμε στην ρίζα των μαλλιών κάνοντας απαλό μασάζ με τα δάχτυλά μας φροντίζοντας η μάσκα να καλύψει όλη την έκταση του κεφαλιού. Τα μαλλιά σας θα πρέπει να είναι καθαρά και στεγνά. Αφήστε τη μάσκα για 30 λεπτά και στη συνέχεια ξεβγάλτε με άφθονο νερό.