Γράφει ο Απόστολος Χρονόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Αν και ακούγεται παράδοξο, οι έρευνες αποδεικνύουν πως η οικονομική κρίση παχαίνει τους περισσότερους λαούς, ακόμα και τους Έλληνες. Ιδιαίτερα ανησυχητικά εμφανίζονται τα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας τα χρόνια της «κρίσης» στη χώρα μας, σύμφωνα με στατιστική του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
Οι επιστήμονες Υγείας, μετά την δημοσίευση των ποσοστών παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας για την Ελλάδα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 2014 διαπίστωσαν ότι η οικονομική κατάσταση μιας οικογένειας συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού και το βάρος του. Και είχαν απόλυτο δίκιο.
Η έλλειψη χρημάτων μας οδηγεί συνήθως σε πιο φθηνές διατροφικές επιλογές, οι οποίες όμως κατά κανόνα είναι ανθυγιεινές. Ακόμη, το στρες που δημιουργείται λόγω της αβεβαιότητας για το μέλλον ωθεί τους Έλληνες στην πολυφαγία και τους στρέφει σε τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας, την οποία χρησιμοποιούν ως μέσο διασκέδασης και συναισθηματικής κάλυψης.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι περιορίζουν τη σωματική τους δραστηριότητα, την οποία έχουν συνδέσει με κλειστούς χώρους εκγύμνασης, διότι αδυνατούν να πληρώσουν τις μηνιαίες συνδρομές σε γυμναστήρια.
Τελικά, ο υγιεινός τρόπος ζωής κοστίζει;
Κατά κανόνα τα περισσότερα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά, κοστίζουν. Αυτή η άποψη έχει επικρατήσει για πολλούς λόγους.
Ο ένας ισχύει διότι πολλά από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία για να μειωθεί το θερμιδικό τους περιεχόμενο ή για να εμπλουτιστούν με θρεπτικά συστατικά (όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες) είναι όντως πιο ακριβά, ώστε να καλυφθούν τα παραπάνω έξοδα των εταιριών που τα παρασκευάζουν.
Ο δεύτερος λόγος είναι η δύναμη της διαφήμισης, η διαφήμιση είναι αυτή που στρέφει τον καταναλωτή δημιουργώντας του ανάγκες για ολοένα και περισσότερα «νέα» τρόφιμα που μπαίνουν στην αγορά και προσαρμόζει τις τιμές τους ανάλογα με τη ζήτησή τους. Κάπως έτσι έγινε και στην περίπτωση των «υπερ-τροφών» (όχι μόνο στην Ελλάδα αλλά παγκοσμίως), τα οποία μας έκαναν να ξεχάσουμε τις Ελληνικές υπερ-τροφές. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα μύρτιλλα, η καλοκαιρινή σταφίδα, οι φράουλες και τα κεράσια τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τα cranberries και τα gojie berries.
Τέλος, δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι στην περίοδο της οικονομικής κρίσης οι περισσότερες επιχειρήσεις που ανοίγουν και ευδοκιμούν στην αγορά αφορούν χώρους εστίασης, τύπου fast food. Τα συγκεκριμένα καταστήματα έχουν ενσωματώσει στο menu τους φαγητά με πολύ χαμηλή θρεπτική αξία και χαμηλό κόστος αγοράς και παρασκευής. Έτσι, σε κάποιον φαίνεται πολύ πιο εύκολο και οικονομικό να «επενδύσει» σε ένα burger ή ένα κομμάτι pizza που είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες και να χορτάσει, από το να ψωνίσει στο super market και να ετοιμάσει μόνος του, το φαγητό του.
Παρόλα αυτά, ο υγιεινός τρόπος ζωής αφορά περισσότερο το σωστό προγραμματισμό των γευμάτων μέσα στη μέρα, την επιλογή και το συνδυασμό υγιεινών τροφίμων και την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα μας, και λιγότερο την οικονομική κατάσταση του ατόμου.
Πως μπορούμε να τρεφόμαστε σωστά χωρίς να ξοδεύουμε πολλά;
Η βασική αρχή για τη σύσταση μιας υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, σύμφωνα με το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, όπως απεικονίζεται στην πυραμίδα της διατροφής.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση που θέλει την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων να αυξάνει τον προϋπολογισμό και να είναι οικονομικά δυσβάστακτη, το κόστος αγοράς ορισμένων τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που νομίζετε.`
Ας δούμε τι επιλογές έχουμε από κάθε ομάδα τροφίμων ξεχωριστά:
Κρέας και ψάρι
Τα ψάρια είναι μια τροφή απαραίτητη για την διατήρηση της υγείας του ανθρώπου. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και καλά λιπαρά. Για τα καλά λιπαρά ή αλλιώς για τα ω-3 λιπαρά οξέα του ψαριού, έχει γίνει πολύς λόγος και καθόλου άδικα. Τα ω-3 λιπαρά βρίσκονται σε όλα τα ψάρια.
Ωστόσο, ορισμένα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η τσιπούρα, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι από τα πιο πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Για να πάρετε όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά του ψαριού χωρίς να ξοδέψετε πολλά μπορείτε να αφήσετε στην άκρη το σολομό (εξάλλου ο σολομός που συνήθως βρίσκουμε στην αγορά είναι ιχθυοτροφείου και περιέχει πολύ λιγότερα καλά λιπαρά από αυτά που φαντάζεστε σε σχέση με τον άγριο σολομό του Ατλαντικού) και επιλέξτε ψάρια ανάλογα με την εποχή αλίευσής τους που ψαρεύονται στις Ελληνικές θάλασσες.
Η καλύτερη – υγιεινή και πιο οικονομική επιλογή:
• Όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και ασβέστιο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν η μαρίδα, ο γαύρος και οι σαρδέλες. Εκτός των άλλων είναι λιγότερο επιβαρυμένα με τοξίνες διότι ψαρεύονται σε ρηχά νερά και έχουν μικρό προσδόκιμο ζωής.
• Έχετε μια φορά την εβδομάδα μια μερίδα κοτόπουλου ή γαλοπούλας ανά άτομο. Το κοτόπουλο στοιχίζει λιγότερο από το κόκκινο κρέας το οποίο θα πρέπει να καταναλώνεται μια φορά στις 2 εβδομάδες.
• Επίσης, τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και συνήθως δεν κατέχουν την θέση που τους αναλογεί στο τραπέζι μας. Θα πρέπει να καταναλώνονται μια φορά την εβδομάδα και όταν συνδυαστούν με μια μορφή αμύλου, όπως είναι το ρύζι γίνονται ακόμα πιο θρεπτικά και χορταστικά καθώς αυτό το «ταίριασμα» όσπριο – ρύζι δημιουργεί πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχες με αυτές του κρέατος.
Δημητριακά και ζυμαρικά
Στην κατηγορία «δημητριακά» επικρατεί μια σύγχυση στους καταναλωτές και αυτό διότι οι περισσότεροι δεν μπορούν εύκολα να κατανοήσουν τις ετικέτες των τροφίμων. Για παράδειγμα, πολλοί καταναλωτές θεωρούν τις μπάρες δημητριακών ως μια πολύ καλή και διαιτητική επιλογή. Ωστόσο, συνήθως επιλέγουν την μπάρα δημητριακών με την περισσότερη ζάχαρη και πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες.
Εδώ, μπορούμε να φέρουμε ένα ακόμη παράδειγμα, αυτό του λευκού ψωμιού σε σύγκριση με το ψωμί ολικής αλέσεως ή το ψωμί σικάλεως. Κατά κανόνα το ψωμί ολικής αλέσεως είναι σχετικά πιο ακριβό από το λευκό ψωμί. Το ίδιο ισχύει και για τα υπόλοιπα δημητριακά όπως τα λευκά μακαρόνια και τα ολικής ή το λευκό ρύζι και το ακατέργαστο ρύζι.
Η διαφορά των δημητριακών που προέρχονται από λευκά άλευρα σε σχέση με τα ολικής έγκειται στις φυτικές ίνες που βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στα ολικής και μας χορταίνουν περισσότερο, και όχι στο θερμιδικό τους περιεχόμενο. Κατ’ ουσίαν μπορείτε να χρησιμοποιείτε το λευκό ψωμί που είναι οικονομικότερο σε σχέση με το ολικής στην ποσότητα που σας αναλογεί και να πάρετε τις ίδιες θερμίδες.
Η καλύτερη – υγιεινή και πιο οικονομική επιλογή:
• Φτιάξτε μπάρες δημητριακών με βρώμη, μέλι, φρούτα και διάφορα άλλα υλικά της αρεσκείας σας, στο σπίτι. Έτσι, εξοικονομείτε χρήματα και έχετε ένα σνακ με λίγες θερμίδες χωρίς πρόσθετα. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε μπισκοτάκια με μέλι και ταχίνι τα οποία μπορούν να παίρνουν και τα παιδιά σας στο σχολείο ή να τα απολαμβάνουν ως απογευματινό σνακ.
• Βρείτε άλλες υγιεινές επιλογές δημητριακών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως το πλιγούρι, ο τραχανάς, οι χυλοπίτες, το κριθάρι αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Φτιάξτε τοστ με φρέσκο ψωμί αντί για ψωμί του τοστ (στην ίδια ποσότητα και μέγεθος φέτα με την αντίστοιχη του ψωμιού του τοστ). Το ψωμί του τοστ έχει περισσότερη ζάχαρη και αλάτι από το κοινό ψωμί.
Θυμηθείτε, ότι κανένας υδατάνθρακας σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, δεν μας παχαίνει, αρκεί να καταναλώνεται στην σωστή ποσότητα και σε συνδυασμό με άλλες τροφές.
Φρούτα και λαχανικά
Σύμφωνα με μια έκθεση από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πιο προσιτή από ό,τι μπορείτε να φανταστείτε. Οι καταναλωτές είναι αυτοί που δεν επενδύουν σωστά τα χρήματά τους στα τρόφιμα.
Στις ΗΠΑ η μέση τιμή για τα νωπά φρούτα και λαχανικά που συνιστώνται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων είναι 2,18 δολάρια ανά άτομο. Η μελέτη της USDA διαπίστωσε ότι τα λιγότερο ακριβά φρούτα είναι το καρπούζι, οι μπανάνες, τα μήλα, τα αχλάδια, ο ανανάς και τα ροδάκινα. Το φθηνότερα λαχανικά ήταν οι πατάτες, το μαρούλι, η μελιτζάνα, τα χόρτα, τα σκουός και τα καρότα.
Παρόμοια είναι και τα τρόφιμα που συναντάμε σε πιο οικονομικές τιμές στην Ελλάδα. Πόσο ακριβά μπορεί να μας στοιχίσει μια σαλάτα με μαρούλι, καρότο, αγγούρι, λεμόνι και ελαιόλαδο; Από μια άποψη είμαστε προνομιούχοι καθώς ζούμε σε μια χώρα της Μεσογείου όπου καλλιεργείται πληθώρα λαχανικών τα οποία μπορούμε να καταναλώσουμε άμεσα και φρέσκα.
Η καλύτερη – υγιεινή και πιο οικονομική επιλογή:
• Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την οικονομική προσιτότητα των υγιεινών τροφίμων είναι να αγοράζετε φρούτα και λαχανικά στην εποχή τους. Είναι λιγότερο επιβαρυμένα με ορμόνες και φυτοφάρμακα και πιο οικονομικά.
• Φτιάξτε χυμούς από φρέσκα φρούτα και αποφύγετε τους χυμούς του εμπορίου. Έτσι, εκτός από χρήματα, γλιτώνετε την προστιθέμενη ζάχαρη και τα συντηρητικά που περιέχουν οι περισσότεροι χυμοί.
• Όσον αφορά στα λαχανικά που καταναλώνουμε όλο το χρόνο, όπως είναι οι ντομάτες, τα καρότα, οι πιπεριές, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά κόρον στην μαγειρική, μπορείτε να ετοιμάσετε μικρά σακουλάκια με τεμαχισμένα λαχανικά και να τα διατηρήσετε στην κατάψυξη. Έτσι, έχετε άμεσα φρέσκα λαχανικά όλες τις μέρες του χρόνου, τα οποία δεν κινδυνεύουν τα χαλάσουν.
• Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τις σάλτσες. Γεμίστε γυάλινα βαζάκια με τριμμένη ντομάτα ή σάλτσα βασιλικού (πέστο), την περίοδο που τα λαχανικά αυτά είναι στην εποχή τους. Έτσι, τα αγοράζετε σε πιο προσιτές τιμές και έχετε φρέσκες σάλτσες κάθε στιγμή.
Κατεψυγμένα τρόφιμα
Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι επίσης μια οικονομική επιλογή. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τα αντίστοιχα φρέσκα προϊόντα. Αυτό οφείλεται στον τρόπο επεξεργασίας και αποθήκευσης των φρέσκων τροφίμων. Αν για παράδειγμα κόψετε σε μικρά κομμάτια τα λαχανικά σας και τα αποθηκεύσετε κατευθείαν στην κατάψυξη καταφέρνετε να διατηρήσετε ένα μεγάλο ποσοστό της βιταμίνης C που συναντάται σε όλα σχεδόν τα λαχανικά. Αν τα αφήσετε στο ψυγείο για αρκετές ημέρες ένα ποσοστό της βιταμίνης C θα χαθεί με την διαρκή επαφή του με τον ατμοσφαιρικό αέρα. Συνήθως τα κατεψυγμένα τρόφιμα που συναντάμε πλέον στο εμπόριο έχουν καταψυχθεί αμέσως για να μπορέσουν να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά τους για περισσότερο καιρό, όπως για παράδειγμα ο αρακάς.
Προγραμματίστε σωστά το μενού της εβδομάδας
Το ιδανικό διατροφικό πλάνο όπως προείπαμε, στηρίζεται στην ποικιλία των τροφών σε καθημερινή βάση και στον σωστό καταμερισμό των γευμάτων μέσα στη μέρα. Για να μπορέσετε να εξοικονομήσετε χρήματα την περίοδο της κρίσης θα πρέπει να είστε οργανωμένοι σε όλες τις αγορές σας. Πηγαίνετε πάντα στο σούπερ μάρκετ με λίστα για τα ψώνια και αποφύγετε οτιδήποτε δεν αναφέρεται σε αυτήν, κυρίως τις ανθυγιεινές τροφές που βρίσκονται στα πιο εμφανή σημεία σε ένα κατάστημα. Αναφερόμαστε περισσότερο στα γαριδάκια, στις σοκολάτες και τα αναψυκτικά. Ο λόγος που βρίσκονται εκεί είναι για να μας τραβήξουν την προσοχή. Δεν είναι τυχαίο που πάντα στο ταμείο του σούπερ μάρκετ υπάρχουν καλάθια με σοκολάτες, κεικάκια ή καραμέλες.
Τι περιλαμβάνει το ιδανικό εβδομαδιαίο καλοκαιρινό διαιτολόγιο:
• Μια φορά την εβδομάδα όσπρια
• Δυο φορές την εβδομάδα λαδερά φαγητά
• Μια με δυο φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, γαλοπούλα ή αυγό
• Μια με δυο φορές την εβδομάδα ψάρι
• Μια μερίδα γαλακτοκομικών, όπως γάλα ή γιαούρτι καθημερινά
• Μην παραλείπετε ποτέ γεύματα και έχετε πάντα ενδιάμεσα σνακ
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι να έχετε πάντα ένα πρωινό γεύμα και να τρώτε κάθε 3 με 4 ώρες μικρά γεύματα, τα οποία έχετε προετοιμάσει στο σπίτι. Αποφύγετε οποιοδήποτε σνακ προέρχεται από το φούρνο ή από το ζαχαροπλαστείο. Όσο και αν φαίνεται εύκολη και οικονομική επιλογή ένα γεύμα από το φούρνο είναι πλούσιο σε θερμίδες και με τα ίδια χρήματα θα μπορούσατε να αγοράσετε μερικά φρούτα.
Γυμναστείτε στην ύπαιθρο
Το γυμναστήριο δεν αποτελεί τον μοναδικό χώρο που μπορείτε να γυμναστείτε ώστε να βρίσκεστε σε φόρμα. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε αρκεί να το θέλετε και να αποτελεί τρόπο ζωής σας. Ιδιαίτερα τους ανοιξιάτικους μήνες ο καιρός ενδείκνυται για κάθε είδους άσκηση. Το τρέξιμο αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης που σας βοηθά να κρατήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα και δεν στοιχίζει τίποτα. Επίσης, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, περπάτημα ή γρήγορο βάδην σε καθημερινή βάση και θα δείτε άμεσα τα αποτελέσματα στο σώμα σας αλλά και στην ψυχική σας διάθεση. Η άσκηση, αποδεδειγμένα συμβάλλει στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματος, προστατεύει την καρδιά, προωθεί τη μακροζωία και βελτιώνει την διάθεση χάρις στις “ορμόνες της χαράς” που παράγονται κατά την άσκηση!
Βιβλιογραφία
Block J P et al. Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907.
Donnelly J E., et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2. Obesity (Silver Spring) Mar 2013;21(3):219-228.
Hunter G R., et al. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. Obesity (Silver Spring) Apr 2010;18(4):690-695.
Qi L., Cho YA. Gene-environment interaction and obesity. Nutr Rev. 2008 Dec;66(12):684-94.
Silveira H., et al. Physical Exercise and Clinically Depressed Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neuropsychobiology 2013;67:61–68.
Trivedi MH et al. Exercise as an augmentation treatment for nonremitted major depressive disorder: a randomized, parallel dose comparison. J Clin Psychiatry. 2011 May;72(5):677-84.
USDA. Are Healthy Foods Really More Expensive? It Depends on How You Measure the Price. Economic Research Service. May 2012.
USDA. Stewart H., et al. How Much Do Fruits and Vegetables Cost? Economic Research Service. Feb 2011.
