Η ώρα για να βγείτε στην παραλία έφτασε και αφού όλο το χειμώνα δεν ακολουθούσατε μια ισορροπημένη διατροφή καταφεύγετε σε κάθε περιοδικό που σας προτείνει δίαιτες «express», τύπου «χάσε 8 κιλά σε μια εβδομάδα» ή ψάχνετε μανιωδώς «μαντζούνια», κρέμες και χάπια που θα σας χαρίσουν επίπεδη κιλά και θα εξαφανίσουν την επίμονη κυτταρίτιδα σε χρόνο ρεκόρ.
Ωστόσο, θέλετε να χάσετε κιλά αλλά χωρίς να νιώσετε πείνα και χωρίς να εξαντλήσετε τον οργανισμό σας;
Ακολουθήστε 10 απλά βήματα που θα σας φέρουν πιο κοντά στο στόχο σας, χωρίς να ταλαιπωρήσετε τον οργανισμό σας:
- Αποφύγετε τις express δίαιτες
Δεδομένου ότι δεν θέλουμε να κουραστούμε και πολύ για να χάσουμε τα κιλά αυτά, το σύνηθες είναι να καταλήξουμε σε μια ανθυγιεινή δίαιτα κυρίως χημική, η οποία μας υπόσχεται άμεση απώλεια βάρους. Ωστόσο στις οδηγίες μιας τέτοιας δίαιτας δεν αναφέρονται οι δυσμενείς επιπτώσεις στον οργανισμό, ούτε ο χρόνος ανάκτησης του απολεσθέντος βάρους. Και μιλάμε για «ανάκτηση βάρους» διότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που καταφέρνουν να χάσουν εύκολα και γρήγορα κιλά συνήθως ανακτά άμεσα το βάρος που έχασε και ακόμα παραπάνω.
Γιατί δεν πρέπει να ακολουθήσετε μια γρήγορη δίαιτα αυτό το καλοκαίρι;
Δεν πρόκειται να χάσουμε ποτέ κιλά τρώγοντας μόνο φρούτα, μόνο πρωτεΐνη ή μόνο σούπες για αρκετές ημέρες. Οι συγκεκριμένες δίαιτες στερούν από τον οργανισμό βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και δεν έχουν καμία επιστημονική βάση. Ένα αποτελεσματικό καθημερινό πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, καλούς (σύνθετους) υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες. Χωρίς αυτές δεν μπορεί να υπάρξει ούτε κορεσμός, ούτε σωστή λειτουργία του εντέρου, οι βασικότερες δηλαδή λειτουργίες στην απώλεια κιλών. Ακόμα και αν δεν τους δίνουμε ιδιαίτερη σημασία τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) των τροφών παίζουν σημαντικό ρόλο τους στην απώλεια βάρους.
Αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είναι μόνο ο περιορισμός του λίπους και των junk food αυτός που θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τους πόντους και να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά, αλλά το ασβέστιο και η βιταμίνη D από το γιαούρτι, o σίδηρος από το κρέας και η βιταμίνη C από τα φρούτα και τα λαχανικά. Κανένα θρεπτικό συστατικό δεν θα πρέπει αν λείπει από το διαιτολόγιό μας αν θέλουμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Αντίθετα, η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές, κόπωση και ψυχολογικές μεταπτώσεις που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και την αποστροφή από κάθε διατροφικό πλάνο.
2. Μην ξεχνάτε το πρωινό σας
Έρευνες δείχνουν ότι ένα καλό πρωινό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα μπορεί να τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
Κατά συνέπεια η παράλειψη του πρωινού γεύματος, εκτός από τη μείωση του μεταβολισμού σου μπορεί σε κάνει να πεινάς περισσότερο την υπόλοιπη ημέρα. Μην το ξεχνάτε!
3. Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα, κάθε 3 με 4 ώρες
Ακούγεται κοινότυπο και «πολυφορεμένο» από τους περισσότερους διαιτολόγους, ωστόσο αποτελεί μια αναμφισβήτητη αλήθεια.
Σίγουρα η πρόσληψη των θερμίδων που απαιτείται από κάθε οργανισμό θα πρέπει να παραμένει σταθερή και να είναι προσαρμοσμένη στις ατομικές μας ανάγκες για να χάσουμε το βάρος που επιθυμούμε.
Ωστόσο, το ποσό των θερμίδων που χρειαζόμαστε καθημερινά δεν καθορίζεται εύκολα χωρίς τη βοήθεια ενός ειδικού.
Άρα αν δεχτούμε ότι το ποσό των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά δεν αποτελεί ένα ακριβές νούμερο και δεν μπορούμε να στηριχτούμε μόνο σε αυτό για να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια καλύτερη τακτική.
Πολυάριθμες έρευνες έχουν η κατανάλωση συχνών, υγιεινών γευμάτων μέσα στη μέρα οδηγεί στον καλύτερο θερμιδικό έλεγχο και βοηθάει στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων καθώς ελαττώνει το αίσθημα της πείνας.
Η ολοήμερη αποχή από το φαγητό και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού το βράδυ όπως αποδεικνύεται παραπάνω δεν επηρεάζει μόνο το δείκτη της ζυγαριάς αλλά μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό καύσων του οργανισμού, η δυσλειτουργία του οποίου συνδέεται με τη σειρά της με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών στο μέλλον.
4. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο που βρίσκεται στα ράφια των σούπερ μάρκετ περιέχει αλάτι και ζάχαρη, τα οποία αθροίζονται στον οργανισμό με αποτέλεσμα να αυξάνουν το βάρος πέραν του φυσιολογικού και να δημιουργούν τοξικότητα. Ένα «τοξικό» σώμα μπορεί ευκολότερα να νοσήσει και ευνοεί την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση, στο μέλλον.
Αποφύγετε τα γιαούρτια ή τα επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα και πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και επιλέξτε πρόβειο γιαούρτι. Βελτιώνει την πεπτική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Δοκιμάστε να φτιάξετε μόνοι σας τα σνακ της ημέρας και εμπλούτισε κάθε γεύμα με φρούτα και λαχανικά.
Πετάξτε τους συσκευασμένους χυμούς και εκμεταλλευτείτε τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού.
Αποφύγετε το τηγάνισμα και πρόσθεσε στις σαλάτες σας ελαιόλαδο, λεμόνι, πορτοκάλι ή οποιαδήποτε άλλο εσπεριδοειδές σας ταιριάζει.
Φτιάξτε τις δικές σας μπάρες δημητριακών με μέλι και ξηρούς καρπούς, χωρίς ζάχαρη, σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα με συντηρητικά.
Συνοδεύστε κάθε γεύμα σας με σαλάτες με ποικιλία λαχανικών όπως μαρούλι, ρόκα, iceberg, κόκκινο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών.
Επιλέξτε ως σνακ ένα από τα φρούτα της άνοιξης και του καλοκαιριού, όπως οι φράουλες, τα μούρα, ο ανανάς, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα κεράσια, τα νεκταρίνια, τα ακτινίδια και τα δαμάσκηνα.
5. Πιείτε νερό ακόμα και όταν δεν διψάτε
Τους καλοκαιρινούς μήνες νιώθεις πολύ έντονο το αίσθημα της δίψας και πίνεις συνέχεια νερό. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το αίσθημα αυτό ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος. Τι πρέπει να κάνετε:
Πιείτε πολύ νερό ακόμη και όταν δεν διψάτε. Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν μπορούν να πιούν αρκετό νερό δοκιμάστε το «homemade» νερό με γεύση! Πάρε μια γυάλινη κανάτα, γεμίστε τη με νερό και ρίξτε μέσα σε αυτήν τα αγαπημένα φρούτα. Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι οι φράουλες, τα μούρα, τα βερίκοκα, ο ανανάς, το λεμόνι. Προσθέστε φύλλα μέντας, δυόσμου ή τζίντζερ και πιείτε το χωρίς δεύτερη σκέψη!
Όπως προείπαμε, έστω και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει σημαντικές μεταβολές στην φυσιολογική λειτουργία του σώματος! Σκεφτείτε ότι η απουσία νερού μπορεί να επηρεάσει ακόμα και τις προτιμήσεις σας στο φαγητό η να προκαλέσει σύγχυση ανάμεσα στο αίσθημα πείνας και της δίψας. Πολύ συχνά νιώθουμε έντονο το αίσθημα της πείνας ακόμα και αν έχουμε καταναλώσει μια επαρκή ποσότητα φαγητού νωρίτερα. Αυτό πιθανόν να οφείλεται και στην έλλειψη νερού την οποία εύκολα μεταφράζουμε ως «πείνα».
6. Επέλεξε φρούτα και φυσικούς χυμούς στην παραλία και περιόρισε τα αναψυκτικά και τους χυμούς του εμπορίου
Η καλύτερη επιλογή για την παραλία είναι ένας φυσικός χυμός από φρούτα ή μια φρουτοσαλάτα που θα σε χορτάσει και ταυτόχρονα θα σε ενυδατώσει. Οι περισσότεροι όμως επιλέγουν κυρίως αναψυκτικά, έτοιμους χυμούς ή μπύρα διότι νιώθουν ότι τους ξεδιψάνε περισσότερο. Οι χυμοί που προσφέρονται συνήθως από τις καφετέριες στην παραλία είναι χαμηλής ποιότητας και γεμάτοι με ζάχαρη και πρόσθετα όπως και τα αναψυκτικά. Δυστυχώς, η καθημερινή κατανάλωση καφέ, αναψυκτικού ή έτοιμου χυμού στην παραλία συμβάλλει στην σταδιακή αύξηση του βάρους λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης.
7. Περιορίστε το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο ευθύνεται κατά κύριο λόγο για την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς και το πρήξιμο των ποδιών. Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι ξηροί καρποί, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες άμεσα για να καταπολεμήσετε άμεσα το φούσκωμα. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι επίσης πλούσια σε αλάτι και θα πρέπει να αποφεύγονται. Η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά είναι μέχρι 5 κουταλάκια αλάτι ημερησίως με το φαγητό μας. Αν αναλογιστούμε όμως πως όλα τα τρόφιμα που βρίσκουμε στο εμπόριο, από το ψωμί μέχρι και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα αντιλαμβανόμαστε ότι ξεπερνάμε κατά πολύ τις συστάσεις του οργανισμού υγείας. Επίσης, θα πρέπει να ξέρετε ότι οι περισσότερες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους, όπως για παράδειγμα το κρέας. Σε αυτές τις τροφές θα πρέπει να σταματήσετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι. Για να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού σας χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά λεμόνι, ξύδι και χυμούς λαχανικών.
8. Πιείτε ένα με δυο ποτά την εβδομάδα
Εκτός από την υψηλή ενέργεια (θερμίδες) που παίρνετε μέσω της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών, το σημαντικό είναι ότι οι θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ είναι «κενές» θερμίδες, δηλαδή δεν έχουν καμία θρεπτική αξία!
Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται άρρηκτα με την αύξηση βάρους. Επίσης, οι θερμίδες που περιέχει ένα ποτό είναι ανάλογες της περιεκτικότητας του σε αλκοόλ. Αν στο ποτό σας προσθέτετε χυμούς ή αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού σας αυξάνεται ακόμα περισσότερο.
Τα ποτά που περιέχονται σε ορισμένα κοκτέιλ όπως το τζιν, η βότκα, το ουίσκι, το ρούμι και η τεκίλα ανήκουν στα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα αλκοόλ και θερμίδων. Με προσθήκη αναψυκτικού ή χυμού αυξάνεται ακόμα περισσότερο το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
Το αλκοόλ εκτός των άλλων προκαλεί αφυδάτωση του οργανισμού και κατά συνέπεια κατακράτηση υγρών.
Αν θες να αποφύγεις την αύξηση του βάρους σου και το φούσκωμα στην κοιλιά, άσε στην άκρη τα κοκτέιλ και προτίμησε ένα δροσερό λευκό ή ροζέ κρασί. Είναι το μοναδικό αλκοολούχο ποτό που δεν σου προσδίδει κενές θερμίδες.
9. Κοιμηθείτε περισσότερες ώρες, κυρίως το βράδυ
Λιγότερος ύπνος σημαίνει μειωμένος μεταβολικός ρυθμός. Η έλλειψη ύπνου “αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς”! Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν κιλά. Οχτώ ώρες ποιοτικού ύπνου είναι αρκετές ώστε να μην πεινάτε περισσότερο την επόμενη μέρα αλλά και για να έχετε την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να επιτελέσει σωστά και χωρίς κούραση όλες του τις δραστηριότητες.
10. Εκμεταλλευτείτε από τώρα τον ήλιο και τη θάλασσα
Το κολύμπι αποτελεί για πολλούς έναν από τους καλύτερους και πιο αποδοτικούς τρόπους γυμναστικής που συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, για να κάψετε ένα burger 510 θερμίδων θα πρέπει να κολυμπήσετε περίπου μια ώρα, πράγμα σχεδόν αδύνατο. Η κούραση που νιώθουμε μετά την παραλία συχνά μεταφράζεται ως κούραση λόγω παρατεταμένης άσκησης ενώ κυρίως οφείλεται στην υψηλή θερμοκρασία που προκαλεί αφυδάτωση.
Κάθε μορφή άσκησης για αν έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι καθημερινή και μεθοδευμένη. Αν η άσκηση που επιλέγεξετε γι’αυτό το καλοκαίρι είναι οι ρακέτες ή το κολύμπι θα πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση και για 20 με 30 λεπτά τουλάχιστον!
Οι περισσότεροι θέλουν ένα αδύνατο και καλλίγραμμο σώμα την περίοδο του καλοκαιριού. Γιατί το ίδιο να μην συμβαίνει και τους άλλους μήνες του χρόνου;
Όταν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για όλη σας τη ζωή, θα πρέπει να ξέρετε ότι δεν θα ξαναμπείτε εύκολα στη διαδικασία της δίαιτας και της διαρκούς μάχης με τα κιλά. Επίσης, θα νιώθετε καλύτερα με το σώμα σας και θα έχετε ένα υγιές σώμα που “όχι μόνο φαίνεται, αλλά είναι”.
Για τα άτομα που έχουν υγιή σχέση με το φαγητό, καμία τροφή δεν είναι απαγορευμένη και κανένα τρόφιμο δεν είναι απόλυτα ανθυγιεινό. Ακόμα και οι «απαγορευμένες τροφές» μπορούν να θρέψουν τον οργανισμό χωρίς να του προκαλέσουν προβλήματα υγείας ή σύνδρομο στέρησης. Ο καθένας μπορεί να αντισταθμίσει ένα κομμάτι πίτσα ή μια πάστα με μια ώρα τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, αρκεί αυτές οι δραστηριότητες να γίνουν συνήθεια.
Όπως καταλάβατε για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας δεν πρέπει να δοκιμάστε όλες τις δίαιτες που βγαίνουν κατά καιρούς από «δήθεν ειδικούς» με απώτερο σκοπό το κέρδος εις βάρος του ενδιαφερόμενου. Αυτό που θα πρέπει να αλλάξετε είναι ο τρόπος σκέψης σας και οι διατροφικές σας συνήθειες.
