Γράφει ο Απόστολος Χρονόπουλος
Αρκετά συχνά ακούμε ανθρώπους να παραπονιούνται ότι καταβάλουν τεράστιες προσπάθειες για αν αποκτήσουν ένα γραμμωμένο κορμί, ωστόσο δεν τα καταφέρνουν με ακόμα και αν «σπαταλούν» αναρίθμητες ώρες στο διάδρομο και τα όργανα του γυμναστηρίου.
Εδώ κρίνεται σκόπιμο να αναφέρουμε ότι τίποτα δεν μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για το σώμα από το σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης σε λογικά πλαίσια. Σκεφτείτε ότι ακόμα και η ποιότητα και ο συνδυασμός των τροφίμων που αποτελούν το snack σας πριν και μετά την προπόνηση είναι ικανό να βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη επίτευξη του στόχου σας δηλαδή της απόκτησης ενός υγιούς και καλλίγραμμου σώματος.
Για να μπορέσουμε να συνδυάσουμε σωστά διατροφή και άσκηση θα πρέπει να γνωρίζουμε πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά την φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την αντοχή μας. Ένας σωστός συνδυασμός άσκησης και διατροφής θα λειτουργήσει θετικά σε όλους μας είτε θέλουμε να διατηρήσουμε μια καλή φυσική κατάσταση είτε θέλουμε να επιτύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση.
Για αυτό λοιπόν τον λόγο παρακάτω αναφέρονται οι 7 καλύτερες τροφές για γράμμωση οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη.
1. Άπαχο κρέας
Το άπαχο βοδινό κρέας θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σας εφόσον θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα 90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως το σημαντικότερο που σας προσφέρει είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, και υψηλή ποσότητα αμινοξέων που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος σας παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.
2. Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
Όπως και το βοδινό έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους έτσι ώστε να μην το βαρεθείτε.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή χωρίς να είναι επιβλαβή για την υγεία σας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες. Μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι και 7 αυγά την εβδομάδα χωρίς το φόβο της αύξησης της χοληστερίνης σας.
4.Cottage cheese
Το cottage cheese αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία πέπτεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών σας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας. Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.
5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής ειδικότερα στον κόσμο του bodybuilding και αυτό διότι παρέχουν εύκολα και γρήγορα μια πηγή πρωτεΐνης. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν ξυπνούν, μετά την προπόνηση και την αναμιγνύουν με κάποια από τα γεύματα τους.
Παρόλα αυτά όσοι δεν ασχολούνται με το bodybuilding δεν χρειάζεται να καταναλώνουν τόσο μεγάλες ποσότητες, η χρήση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση είναι ωφέλιμη για την μυϊκή σας μάζα. Όμως θα ήταν προτιμότερο να μην χρησιμοποιείται το προϊόν αυτό ως βάση της διατροφής σας διότι είναι σημαντικότερο να καταναλώνεται τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και να χρησιμοποιείται την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως συμπλήρωμα.
6. Σολομός
Ο σολομός αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το εικοσιπενταενοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά σας, όμως έχουν μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθείτε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε συμπληρώματα, συνδυαστικά με την ισορροπημένη διατροφή.
7. Φακές
Οι φακές αποτελούν ιδανικό γεύμα για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18γρ πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακα. Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με ρύζι, είτε σε μια σαλάτα. Όταν συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα ένα όσπριο όπως είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια και μια τροφή πλούσια σε άμυλο, όπως είναι το ρύζι και το καλαμπόκι δημιουργούμε «αλυσίδες αμινοξέων», οι οποίες σχηματίζουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχες με αυτές του κρέατος. Ο συνδυασμός αυτός όχι μόνο βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και στη μείωση του λίπους του σώματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του γεύματος σε φυτικές ίνες και λόγω της απουσίας ζωικού κορεσμένου λίπους.
